Тревога: что это и как справиться с тревогой

Современная психотерапия рассматривает тревогу не как дефект, а как сигнал системы безопасности, работающей слишком интенсивно. Чтобы понять, почему она возникает и иногда выливается в паническую атаку, важно различать четыре состояния, которые часто смешиваются.

Испуг — это моментальная реакция на внезапный стимул. Громкий звук, резкое движение — тело отвечает всплеском адреналина. Испуг быстро возникает и так же быстро исчезает.

Страх всегда имеет объект. Мы боимся конкретной угрозы: собаки, высоты, болезни. Страх рационален и управляем: мы понимаем, что именно пугает. Тревожность . Ожидание возможной опасности. Объекта нет, но есть предчувствие угрозы. Тревожность создает постоянное напряжение в теле, усиливает бдительность и формирует избегающее поведение.

Паническая атака — это пик тревожности: тело запускает реакцию «бей или беги» без реальной опасности. Сердцебиение, потливость, дрожь, нехватка воздуха — все эти симптомы воспринимаются как угроза гибели («умру», «сойду с ума»), что усиливает приступ.

Тревожность — это почва. Паническая атака — цветок, который на ней вырастает при напряжении и перегрузке.

Сегодня психотерапия всё чаще предлагает другой фокус: с тревогой не борются, её учатся «выдерживать, принимать и не усиливать сопротивлением». Тревожность рассматривается не как ошибка, а как симптом, с которым человек живет всю жизнь, меняя лишь степень его влияния на качество жизни.

Ниже — практическое упражнение, выстроенное по принципу: «тревога — это фон, а не враг».

Как практикующий психолог, я рекомендую упражнение: «Жить рядом с тревогой, а не против неё».

• Тихо, вслух или про себя произнесите:
• «Да, во мне сейчас есть тревога. Я её чувствую. И я могу оставаться в контакте с собой и реальностью».

Важно не прогонять тревогу, а дать ей право быть.

• Спросите себя:
• Когда я впервые в жизни почувствовал(а) похожую тревогу?
• В каком возрасте это было?
• Какие события тогда происходили в моей жизни?

Не нужно искать точный ответ — достаточно образа, ощущения, фрагмента воспоминания.

• Спросите себя:
• Когда ещё в жизни я переживал(а) похожее состояние?
• В каких ситуациях тревога возвращается особенно ярко?

Так проявляется психический сценарий, а не случайное состояние.

• Тревога часто прикрывает более уязвимые переживания. Задайте себе вопросы:
• Какое чувство я на самом деле тогда испытывал(а)?
• Страх, стыд, вину, одиночество, беспомощность, злость?

Тревога — это «обёртка» для этих чувств.

• Спросите себя:
• От кого я мог(ла) впервые усвоить это переживание?
• Кто в моей жизни усиливал во мне это чувство словами, молчанием, ожиданиями?

Здесь часто обнаруживаются фигуры, с которыми связан внутренний критик.

• Это ключевой разворот восприятия. Спросите себя честно:
• Зачем моей психике выгодно, чтобы я тревожился(лась)?
• Что она таким образом пытается предотвратить?

Возможные ответы: — чтобы не рисковать, — чтобы не разочаровываться, — чтобы не терять, — чтобы не сталкиваться с уязвимостью.

• Теперь задайте самый важный вопрос:
• «От какого конкретного страха меня защищает тревога?»
• И затем продолжите:
• Что будет, если этот страх всё-таки со мной случится?
• Кем я тогда буду?
• Какой окажется моя жизнь?

Здесь тревога теряет абстрактность и становится понятным психологическим механизмом.

• Продолжайте исследование:
• Куда мне тогда идти?
• Что делать?
• На что или на кого я смогу опереться?

Психика часто «рисует катастрофу», но не допускает мысли о продолжении жизни после неё.

• В конце упражнения мягко вернитесь в реальность:
• посмотрите на 5 предметов вокруг,
• почувствуйте опору под ногами,
• положите руку на грудь или живот,

 Отметьте: «Сейчас я здесь. Я живу. Я дышу».

Запишите одну фразу: «Моя тревога пытается защитить меня от …»

Это превращает её из врага в сигнал, с которым можно вступать в диалог.

Тревожность уходит тогда, когда мотивация в жизни и цели начинают преобладать над страхом жить, пробовать, реализовываться.

Share: