Тривога: що це і як впоратися з тривогою

Сучасна психотерапія розглядає тривогу не як дефект, а як сигнал системи безпеки, що працює занадто інтенсивно. Щоб зрозуміти, чому вона виникає і іноді виливається в панічну атаку, важливо розрізняти чотири стани, які часто змішуються.

Переляк – це миттєва реакція на раптовий стимул. Гучний звук, різкий рух – тіло реагує сплеском адреналіну. Переляк швидко виникає і так само швидко зникає.

Страх завжди має об’єкт. Ми боїмося конкретної загрози: собаки, висоти, хвороби. Страх раціональний і керований: ми розуміємо, що саме лякає. Тривожність . Очікування можливої небезпеки. Об’єкта немає, але є передчуття загрози. Тривожність створює постійну напругу в тілі, підсилює пильність і формує уникну поведінку.

Панічна атака — це пік тривожності: тіло запускає реакцію «бий або біжи» без реальної небезпеки. Серцебиття, пітливість, тремтіння, нестача повітря — всі ці симптоми сприймаються як загроза загибелі («помру», «зійду з розуму»), що підсилює напад.

Тривожність — це ґрунт. Панічна атака — квітка, яка на ній виростає при напрузі і перевантаженні.

Сьогодні психотерапія все частіше пропонує інший підхід: з тривогою не борються, її вчаться «витримувати, приймати і не посилювати опором». Тривожність розглядається не як помилка, а як симптом, з яким людина живе все життя, змінюючи лише ступінь його впливу на якість життя.

Нижче — практичне завдання, побудоване за принципом: «тривога — це фон, а не ворог».

Як практикуючий психолог, я рекомендую вправу: «Жити поруч із тривогою, а не проти неї».

• Тихо, вголос або про себе промовте:
• «Так, у мене зараз є тривога. Я її відчуваю. І я можу залишатися в контакті з собою і реальністю».

Важливо не проганяти тривогу, а дати їй право бути.

• Запитайте себе:
• Коли я вперше в житті відчув(ла) подібну тривогу?
• У якому віці це було?
• Які події тоді відбувалися в моєму житті?

Не потрібно шукати точну відповідь — достатньо образу, відчуття, фрагмента спогаду.

• Запитайте себе:
• Коли ще в житті я переживав(ла) подібний стан?
• У яких ситуаціях тривога повертається особливо яскраво?

Так проявляється психічний сценарій, а не випадковий стан.

• Тривога часто приховує більш вразливі переживання. Задайте собі питання:
• Яке почуття я насправді тоді відчував(ла)?
• Страх, сором, провина, самотність, безпорадність, злість?

Тривога — це «обгортка» для цих почуттів.

• Запитайте себе:
• Від кого я міг(ла) вперше засвоїти це переживання?
• Хто в моєму житті підсилював у мені це почуття словами, мовчанням, очікуваннями?

Тут часто виявляються фігури, з якими пов’язаний внутрішній критик.

• Це ключовий поворот у сприйнятті. Запитайте себе чесно:
• Чому моїй психіці вигідно, щоб я хвилювався (хвилювалася)?
• Що вона таким чином намагається запобігти?

Можливі відповіді: — щоб не ризикувати, — щоб не розчаровуватися, — щоб не втрачати, — щоб не стикатися з вразливістю.

• Тепер задайте найважливіше питання:
• «Від якого конкретного страху мене захищає тривога?»
• А потім продовжуйте:
• Що буде, якщо цей страх все-таки зі мною трапиться?
• Ким я тоді буду?
• Яким буде моє життя?

Тут тривога втрачає абстрактність і стає зрозумілим психологічним механізмом.

• Продовжуйте дослідження:
• Куди мені тоді йти?
• Що робити?
• На що або на кого я зможу спертися?

Психіка часто «малює катастрофу», але не допускає думки про продовження життя після неї.

• Наприкінці вправи м’яко поверніться до реальності:
• подивіться на 5 предметів навколо,
• відчуйте опору під ногами,
• покладіть руку на груди або живіт.

 Відзначте: «Зараз я тут. Я живу. Я дихаю».

Запишіть одну фразу: «Моя тривога намагається захистити мене від …»

Це перетворює її з ворога на сигнал, з яким можна вступати в діалог.

Тривожність зникає тоді, коли мотивація в житті та цілі починають переважати над страхом жити, пробувати, реалізовуватися.

Share: